Slaapproblemen

Wat is slaap?

Slapen is een actief, essentieel en onwillekeurig proces waarvan zeker nog niet alle aspecten ontrafeld zijn. We spenderen gemiddeld een derde van ons leven aan slapen, want zonder slaap zouden we niet efficiënt kunnen functioneren. Het is geen keuze maar een noodzaak. Slaap is individueel verschillend en de kwaliteit en duur veranderen naarmate we ouder worden.

Sterk vereenvoudigd kunnen we een nacht onderverdelen in een vijftal slaapperiodes of cycli van elk zo’n 90 minuten, die elkaar opvolgen. Elke cyclus bestaat uit twee stadia, twee soorten slaap: een rustige of trage slaap, gevolgd door een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de ‘trage slaap’ korter en dat van de ‘snelle slaap’ langer. Elk van die twee stadia is nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.

De rustige slaap of NREM-slaap

In de rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement) onderscheiden we vier fasen:

Fase 1
Deze fase duurt één tot drie minuten en is de inslaapfase waarbij je een gevoel van in-een-put-vallen kunt hebben. In die fase wordt je nog snel terug wakker, na enkele minuten ga je over naar fase 2.

Fase 2
De wekdrempel verhoogt, maar je hebt nog niet het gevoel dat je diep slaapt. Je kunt nog reageren op uitwendige of inwendige prikkels (bv. straatgeluiden of een kloppende deur, een hongergevoel ...). Als je in die fase gewekt wordt, kun je de indruk hebben dat je nog niet geslapen hebt.

Fase 3
Ongeveer een half uur na het inslapen bereik je fase 3. De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.

Fase 4
Ten slotte kom je in fase 4, de echte diepe slaap die zorgt voor de fysieke recuperatie.

Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht. Vanaf 40 jaar neemt de totale SWS af. Op 70 jaar verdwijnt de diepe slaap bijna volledig. Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat ouderen minder lang en vooral minder vast slapen.

De actieve slaap of REM-slaap

De actieve slaap of REM-slaap (Rapid-Eye-Movement, zo genoemd omdat de ogen in alle richtingen bewegen) begint ongeveer 1,5 uur na het inslapen. Net voor en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer en met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op. Bovendien is de wekdrempel het hoogst.

Dromen doe je vooral in deze fase, die we daarom ook droomslaap of paradoxale slaap noemen (paradoxaal omdat de hersenactiviteit dan het grootst is, terwijl de spieren nagenoeg verlamd zijn). De REM-periode duurt ongeveer 10 minuten, maar naarmate de slaap vordert, worden de REM-fasen langer. Na elke REM-slaapfase is er gewoonlijk een kort ontwaken (onbewust). Daarna begint de slaapcyclus opnieuw van vooraf aan. Slaap is dus zowel op mentaal als fysiek vlak heel belangrijk voor onze gezondheid.

De gevolgen van ‘slecht slapen’ kunnen zich op verschillende vlakken uiten:

• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Verminderde concentratie en geheugen
• Geïrriteerdheid
• Slecht gemoed
• Lager energieniveau
• Effect op relaties, gezinsleven, sociaal leven
• Mentaal: meer kans op burn out, depressie …
• Lichamelijke klachten
• Slaapproblemen: inslaapproblemen, insomnia, slaapapneu, overslapen, snurken, nachtmerries …

Slaap-waakhygiëne

Er zijn verschillende slaaphygiënische maatregelen die gericht zijn op slaapomstandigheden (zoals geluid, licht, temperatuur, slaapritueel) en op gezondheidsbevorderend gedrag (zoals lichaamsoefeningen, dieet, middelengebruik).

Volg die richtlijnen. Als je ze volhoudt, leiden ze vaak tot goede resultaten.

Overdag

Lichaamsbeweging

Beweeg overdag voldoende! Houden je dagtaken je voldoende bezig, geven ze je voldoening en zijn ze niet te stresserend? Je activiteiten overdag beïnvloeden sterk je nachtrust, een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning is belangrijk. Vermijd inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan, dat bemoeilijkt het inslapen.

Medicatie

Vraag voldoende informatie aan je arts: welke effecten, bijwerkingen, afhankelijkheid, duur …

Beperk cafeïne

Vermijd opwekkende middelen zoals koffie, thee, chocolade, cola of energiedranken in de late namiddag en avond, ze remmen de slaap.

Vermijd nicotine

Nicotine heeft gelijkaardige effecten als cafeïne. Ze maken het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven. Bij chronisch gebruik wordt de slaap verstoord. Probeer zo weinig mogelijk te roken in de avonduren.

Vermijd alcohol

In tegenstelling tot cafeïne en nicotine onderdrukt alcohol ons centraal zenuwstelsel. Dat wil zeggen dat het ons helpt inslapen, maar in de tweede helft van de nacht heeft alcohol een verstorend effect op de slaaparchitectuur en kan het rusteloosheid en ontwaken veroorzaken.

Pijn

Heb je pijn of een (ernstige) ziekte die je slaap verstoort? Bespreek het met je arts.

Stress

Vermijd stress en leer omgaan met stress: dat kan door relaxatie, psycho-educatie, cognitieve gedragstherapie … Las een moment van rust in tijdens je activiteiten overdag en het moment van slapengaan. Probeer ’s avonds te ontspannen en eventuele zorgen opzij te zetten. Angsten en depressie hebben een belangrijke invloed op je slaappatroon.

Dutjes

Vermijd langdurige dutjes overdag, een dutje mag ongeveer 45 minuten duren. Als je langer slaapt, bereik je de diepe slaap en ben je dat stuk slaap kwijt in je slaap ’s nachts. Daardoor is de slaap minder recuperatief en meer gefragmenteerd, omdat er een vermindering van continuïteit is. Zet tijdens een dutje je wekker of laat je wekken na drie kwartier.

's Avonds

Bereid je voor op het slapengaan. Bouw een vast slaapritueel in. Ontwikkel voor jezelf gewoontes waarmee je de dag afsluit en die je lichaam een teken geven dat het tot rust mag komen.

Eetpatroon

Vermijd te zware en te lichte maaltijden ’s avonds. Als je te weinig gegeten hebt, kun je ‘s nachts wakker worden met een hongergevoel. Als je te veel hebt gegeten, kan dat ook de slaap verstoren. Eet eventueel een lichte snack voor het slapengaan of als je ’s nachts wakker wordt. Diëten leidt tot een onderbroken slaap en zwaardere personen zijn meer geneigd te snurken met alle gevolgen vandien voor jezelf of je partner.

Drinken

Drink enkele uren voor het slapen gaan geen grote hoeveelheden meer om te vermijden dat je ‘s nachts wakker wordt omdat je moet plassen. Als je moeilijk (opnieuw) inslaapt, drink eventueel een glas lauwe melk. Dat kan een ontspannend effect hebben.

Hou regelmaat

Probeer zoveel mogelijk vaste tijdstippen in te bouwen om naar bed te gaan. Volg je je biologisch ritme? Ga je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en sta je op een vast uur op? Slaap je genoeg uren?

Zorg voor genoeg ontspanning

Vermijd geestelijke en/of lichamelijke dynamische activiteiten ‘s avonds. Geef jezelf voldoende tijd om tot rust te komen, werk niet tot 22u om dan om 22u30 in je bed te kruipen. Hetzelfde geldt voor ruzies … Als het bed gebruikt wordt voor activiteiten als lezen, schrijven en tv kijken, is er een kans dat je het bed niet meer associeert met slapen. Probeer dat dus van elkaar los te koppelen.

In bed

Beperk de tijd in bed. Slaap enkel het aantal uren dat nodig is om je de volgende dag fris te voelen. Je tijd in bed beperken verbetert de slaapkwaliteit op lange termijn. Te veel tijd in bed spenderen, leidt tot een onderbroken en oppervlakkige slaap.

Functie

Een bed dient enkel om te vrijen en te slapen.

Blijf niet wakker liggen

Sta op als je niet binnen het half uur of je normale inslaaptijd kunt slapen. Doe iets ontspannend tot je slaperig wordt en ga dan terug naar bed. Zo verdwijnt de associatie tussen je bed en wakker liggen.

Omgevingsfactoren

Inrichting bed en slaapkamer

Een te hard bed leidt tot meer lichaamsbewegingen tijdens de slaap. Kies voor een halfharde of halfzachte matras, maar hou ook rekening met je persoonlijke voorkeur. Maak je slaapkamer veilig, comfortabel en rustgevend en verban televisie, computer … uit de slaapkamer. Zorg dat je vanuit bed de klok niet kan lezen: De minuten en uren zien voorbijtikken geeft stress en zorgt ervoor dat je nog moeilijker in slaap valt.

Zorg voor stilte

Onverwachte en plotse geluiden maken de meeste mensen wakker, als ze luid genoeg zijn. Hoewel je niet altijd volledig wakker wordt door geluid, kan je slaap toch lichter zijn: een partner die je wakker houdt omdat hij/zij snurkt of veel beweegt, een televisie die nog aanstaat ... Sluit je slaapkamer zoveel mogelijk af van geluid. Gebruik eventueel oordopjes.

Ban de gsm

Uit onderzoek blijkt dat een mobiele telefoon op het nachtkastje invloed heeft op de inslaaptijd en zorgt voor een minder diepe slaap en een kortere REM-slaap. Volgens de onderzoekers houdt de straling van het mobieltje het alertheidniveau in de hersenen te hoog. De straling kan 's ochtends ook zorgen voor hoofdpijn en depressiviteit.

Vermijd licht

Te veel licht zorgt ervoor dat je wakker wordt. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk en gebruik zo weinig mogelijk licht
als je 's nachts moet opstaan. Als je bang bent in het donker, kun je eventueel een nachtlampje voorzien. Krijg je overdag genoeg daglicht? Voldoende daglicht, vooral ’s morgens, is van essentieel belang voor een goede slaap.

Zorg voor goede luchtkwaliteit

Frisse lucht bevordert de slaap. Ga na of de lucht in je kamer niet te droog of te vochtig is.

Kamertemperatuur

Extreme temperaturen kunnen je slaap beïnvloeden. Te veel warmte (meer dan 24°) veroorzaakt rusteloze lichaamsbewegingen,
meer wakker worden en minder droomslaap. Een te koude kamer (minder dan 12°) zorgt ervoor dat je moeite hebt om in slaap te vallen en veroorzaakt meer emotionele en onaangename dromen. Een kamertemperatuur tussen 15° en 20° is aan te raden.

Bij het wakker worden

Hou regelmaat

Probeer zoveel mogelijk op een vast tijdstip op te staan, los van hoeveel je geslapen hebt. Slaap kun je niet inhalen, je slaapt sowieso maar 8 à 9 uur. Als je langer slaapt, bestaat die alleen nog uit oppervlakkige slaap en haal je er geen recuperatie meer uit, integendeel zelfs.

Word rustig wakker

Laat je ogen geleidelijk aan het licht wennen. Rek je langzaam uit. Geeuw zoveel je wilt. Neem een verkwikkende douche en een degelijk en evenwichtig ontbijt.

Fabeltjes: waar of niet?

Slapen oudere mensen minder?
Ja. Vanaf 50-60 jaar neemt de duur van de slaap af. Het aantal keer kort ontwaken neemt ’s nachts toe en het duurt ook langer voor je in slaap valt. De opbouw van de slaapfases is ook veranderd: de diepe trage slaap neemt af en de duur van de paradoxale slaap vermindert.

Tellen uren voor middernacht dubbel?
Helaas. Of je nu om 22 uur, 23 uur of middernacht gaat slapen, het maakt niet echt uit. Iedereen doorloopt bepaalde slaapfases
tijdens de nachtrust: de diepe slaap komt eerst, de droomslaap komt meer op het einde van de nacht. Vandaar waarschijnlijk
het fabeltje ...

Iedereen wordt elke nacht meerdere keren wakker.
Ja, onbewust. Als we slapen, bouwen we verschillende slaapcycli op: lichte trage slaap, diepe trage slaap en REM-slaap volgen
elkaar een aantal keren op. Na elke REM-fase is er gewoonlijk, onbewust, een kort ontwaken. Daarna begint de slaapcyclus opnieuw en dat zo’n 3 tot 5 keer per nacht.

Tien slaapgeboden

1. Beperk een middagdutje tot maximaal 45 minuten zodat je alleen ‘licht slaapt’ en niet in de ‘diepe-slaap fase’ terechtkomt. Op die manier slaap je ‘s nachts beter en dieper.
2. Drink ‘s avonds niet te veel koffie en vermijd zware maaltijden. Ga ook niet met honger slapen.
3. Lees niet te lang in bed en kijk ook niet te lang televisie.
4. Creëer een rustige en donkere slaapomgeving. Pieker niet in bed, maar denk positief!
5. Let op de kamertemperatuur: ideaal is tussen 15° en 20°C. Pas het deken of dekbed aan de omgevingstemperatuur aan.
6. Lucht regelmatig je slaapkamer en zorg voor goede kamerventilatie.
7. Blijf niet draaien en keren in bed. Als je de slaap niet kunt vatten, sta dan op en ga rustig iets doen tot je opnieuw moe genoeg bent.
8. Probeer zowel tijdens de week als in het weekend op een vast tijdstip te gaan slapen en op te staan. Dat helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en bevordert de kwaliteit van de slaap.
9. Slaap zoveel uren als u nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
10. Verplicht jezelf om overdag aan lichaamsbeweging te doen. Vermijd wel zware inspanningen vlak voor bedtijd.